Schlägt Ihnen das auch auf die Stimmung? Der Tag ist turbulent, tausend Termine warten und Zeit fürs Kochen und genüssliche Essen – die gibt es nicht. Was bleibt da noch an Möglichkeiten, um den knurrenden Magen zumindest für eine gewisse Zeit auf Lautlos zu „stellen“? Fast Food! Die Imbissbude um die Ecke, der Bäcker auf dem Weg oder die Hotline der Lieblingspizzeria. Allerdings sind das nicht gerade optimale Lösungen, um sich gesund zu ernähren. Aber halt: Schnelle Küche muss nicht zwangsläufig ungesund sein! Das Zauberwort für eine bewusste Ernährung lautet: Meal Prep! Wer ganz frisch in diese Thematik einsteigen möchte oder ein paar Anregungen sucht, ist hier genau richtig.*
11 unschlagbare Vorteile von Meal Prepping
1. Meal Prepping spart Zeit!
In vielen Meal Prep Experimenten, die für eine Woche ausgelegt waren, hat die Zubereitung der Gerichte etwa 2 bis 3 Stunden in Anspruch genommen. Wer richtig schnell ist, schafft es möglicherweise auch in unter 2 Stunden. Doch beim Kochen eines einzelnen Gerichts geht ebenfalls gut und gerne eine Stunde ins Land. Insgesamt lassen sich durch das Meal Prepping pro Woche bis zu 5 Stunden Zubereitungs- und Kochzeit einsparen.
2. Keine Versuchungen mehr!
Die Gefahr, aus Zeitnot auf ein Fertiggericht oder Fast Food zurückzugreifen, besteht nicht mehr. Denn sämtliche Portionen stehen bereits vorbereitet im Kühlschrank und warten darauf, verspeist zu werden.
3. Gut gefüllter Geldbeutel dank Meal Prepping
Fürs Meal Prepping müssen wir gezielt einkaufen gehen und gut planen. Das bedeutet, wir geben einmal pro Woche eine gewisse Summe aus und bereiten mit den gekauften Lebensmitteln unser gesamtes Essen für die nächsten Tage zu. Im Gegensatz zu Spontanbestellungen und täglichen Ausgaben an Imbissbuden und Co. lässt sich so eine ordentliche Stange Geld sparen. In der Regel sind die Zutaten für selbstgemachte Gerichte nämlich immer günstiger als ein Döner, eine Pizza oder ähnliches Fast Food.
4. Morgens länger schlafen
Morgens früher aufstehen, um Brote für die Arbeit zu schmieren oder ein Müsli vorzubereiten? Mit Meal Prepping fällt dieser Stress komplett weg. Alles, was wir tun müssen, ist in den Kühlschrank zu greifen. Denn dort steht das präparierte Frühstück bereit, sodass wir es direkt einpacken können.
5. Nie wieder die nervige Frage: „Was soll ich bloß essen?“
Sie ist das i-Tüpfelchen an ohnehin schon stressigen Tagen: die allabendliche Frage, was man denn nun noch auf den Teller bringen könnte. Fürs Planen war keine Zeit und ein liebevoll zubereitetes Gericht wird jetzt wohl auch niemand spontan aus dem Ärmel schütteln. Durch Meal Prep kommen wir aber erst gar nicht in solche Situationen. Auch abends können wir uns bequem die vorbereitete Portion schnappen und sofort genießen.
6. Meal Prep als extrem unterschätzte Abnehmhilfe
Da wir unsere Mahlzeiten schon im Voraus planen und portionieren, haben wir einen prima Überblick über die Menge und die Kalorien. Wer es darauf anlegt, abzunehmen, kann mit dieser Strategie bewusst seine Kalorienzufuhr drosseln und besonders gesunde Zutaten auswählen, die bei der Fettverbrennung unterstützen. Wer Muskeln aufbauen möchte, stattet seine Mahlzeiten einfach mit einer Extraportion Eiweiß aus.
7. 100 % Kontrolle über die Zutaten
Wer weiß schon, was wirklich in seinem Essen steckt? Insbesondere Fertiggerichte und Backwaren stehen in puncto Zusatzstoffe ganz oben auf der roten Liste. Beim Meal Prepping brauchen wir uns wegen der Zutaten nicht den Kopf zu zerbrechen – denn deren Auswahl haben wir ja selbst in der Hand.
8. Vegan, vegetarisch, Low Carb: Meal Prep berücksichtigt alles!
Menschen, die sich auf besondere Weise ernähren wollen oder müssen, haben es nicht immer leicht. Obwohl der Markt rund um vegane, vegetarische, laktosefreie oder glutenfreie Produkte boomt, können Betroffene mittags oft nicht mal eben ein schnelles und vor allem gesundes Essen bestellen – oder die Auswahl ist eingeschränkt. Wer seine Mahlzeiten dagegen selbst zusammenstellt, kann all diese Präferenzen berücksichtigen.
9. Kein Essen muss mehr ausfallen
Berufstätige sind mit dem Dilemma bestens vertraut: Das Meeting dauert länger als vorgesehen, das nächste beginnt bereits in 5 Minuten, und das Essen – das fällt aus. Geschieht so etwas häufiger, müssen wir mit negativen Folgen rechnen: unser Stoffwechsel leidet, wir sind anfälliger für Heißhungerattacken, unseren Muskeln fehlen Nährstoffe und die Verdauung gerät aus dem Gleichgewicht. Steht die vorbereitete Mahlzeit allerdings schon neben uns auf dem Schreibtisch, reichen auch 5 Minuten, um zumindest ein paar ordentliche Bissen davon zu genießen.
10. Maximale Abwechslung
Klingt im ersten Moment widersprüchlich – schließlich bereiten wir beim Meal Prepping doch immer dasselbe zu, oder? Hier kommt es auf unsere Planung an! Wer die Gerichte gleich für zwei oder noch mehr Wochen präpariert und einige Portionen einfriert, kann sich jeden Tag genau das aussuchen, worauf er oder sie gerade Lust hat. Und natürlich müssen wir auch in einer einwöchigen Vorbereitung nicht immer dieselben Gerichte essen. Es liegt ganz bei uns, wie viel Energie und Zeit wir ins Zubereiten und Vorkochen stecken wollen.
11. Meal Prepping vermeidet Lebensmittelverschwendung
Beim Meal Prepping nutzen wir möglichst alles, was wir gekauft haben. So vermeiden wir, dass Lebensmittel verfallen und wir sie wegschmeißen müssen. In Sachen Nachhaltigkeit sucht Meal Prep also seinesgleichen.
Wie funktioniert Meal Prepping? Die Komplett-Anleitung
1. Planungsphase
- Jetzt kann es losgehen: Zeit, nach Rezepten zu suchen! (Für ein paar Ideen einfach mal nach unten scrollen.)
- Ein paar wichtige Überlegungen vorab: Möchten Sie für die gesamte Woche vorkochen? Oder nur für ein paar Tage? Welche Mahlzeiten wollen Sie vorbereiten (Frühstück, Mittag, Abendessen, Snacks)?
2. Rezepte auswählen
Unser Tipp: Achten Sie beim Zusammenstellen der Mahlzeiten auf ausgewogene Zutaten. Kombinieren Sie Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine.
- Haben Sie ein paar passende Rezepte gefunden? Prima, dann können Sie auch schon einen Wochenplan aufstellen.
- Drucken Sie sich den Plan am besten aus und füllen Sie ihn per Hand aus – so macht es am meisten Spaß!
- Wenn Sie das Essen gleich für zwei Wochen vorbereiten, lassen sich die Mahlzeiten umso mehr variieren.
3. Einkaufen
- Schauen Sie in Ihren Vorräten nach, welche Zutaten bereits da sind und welche noch fehlen. Alles, was fehlt, kommt auf die Einkaufsliste.
- Ganz wichtig: Beim Meal Prepping brauchen Sie eine Menge Vorratsbehälter! Falls Sie nicht genug im Haus haben, gibt es hier eine schöne Auswahl:
4. Die Küche für das große Koch-Event vorbereiten
- Pfannenwender, Kochlöffel, Stabmixer: Liegt alles griffbereit, was Sie beim Vorkochen brauchen? Im Zweifel stecken Ihre Hände nämlich gleich im Möhrensalat oder formen das 13. Hackbällchen. Umso besser, wenn Sie dann alles parat haben!
- Übrigens: Auch die Behälter sollten schon geöffnet auf ihre Füllung warten. Das spart im Nachgang alles einiges an Zeit.
5. Die Meal Prep Kochshow kann starten!
- Wenn Sie jedes Gericht einzeln kochen, dauert Meal Prepping extrem lang. Bereiten Sie lieber so viele Zutaten wie möglich gleichzeitig vor. Nutzen Sie Ihre Kochfelder und den Ofen voll aus.
- Trennen Sie das Schnippeln vom Kochen, sonst könnte es stressig werden. Lieber erst alles kleinschneiden und dann den Kochlöffel schwingen!
- Köchelt gerade alles in Ruhe vor sich hin? Dann bereiten Sie doch in den Kochpausen Ihre Snacks vor! Das kann manchmal einfach eine Portion Studentenfutter sein.
6. Behälter füllen und lagern
- Nach dem Kochen kommt der schönste Moment (finden wir jedenfalls): Sie dürfen Ihre Vorratsbehälter mit den Leckereien bestücken. Das Ergebnis seiner Arbeit zu sehen, ist einfach ein schönes Gefühl!
- Teilen Sie die Gerichte in stimmige Portionen ein. Denken Sie daran, dass Sie die Lebensmittel richtig lagern müssen, damit sie auch lange genug halten.
- Wenn Sie für zwei Wochen vorkochen, sollte genug Platz im Gefrierschrank frei sein. Die zweite Hälfte Ihrer Portionen braucht eine frostige Kühlung, um frisch zu bleiben. Der Rest kann im Kühlschrank lagern – es sei denn, Sie möchten lieber einen Teil der Zutaten einkochen. Wie das geht, erfahren Sie hier: Tipps & Tricks: Lebensmittel richtig einkochen
Unser Tipp: Richten Sie sich einen festen Meal Prep Tag ein! Wie wäre es zum Beispiel mit Sonntag? Die meisten von uns haben an diesem Tag frei und können dann stressfrei das Essen für die nächste(n) Woche(n) zubereiten.
4 + 1 unschlagbare Meal Prep Rezepte, die (fast alle) superschnell gehen
Overnight Oats fürs Frühstück (Zubereitungszeit 5-10 Minuten)
- 50 g Haferflocken
- 120 ml Milch oder 120 g Joghurt (bzw. pflanzliche Alternative)
- 1 TL Chiasamen
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- Eine Prise Zimt
- Frische Beeren oder anderes Obst für den Belag
- Ein paar Nüsse (z.B. Walnüsse oder Haselnüsse) – ebenfalls für den Belag
Zubereitung: Grundmischung aus Haferflocken, Milch oder Joghurt, Chiasamen, Zimt und Honig oder Ahornsirup vorbereiten und alles gut umrühren. Mit den Früchten und Nüssen belegen. Natürlich können die Zutaten auch schichtweise in den Behälter gefüllt werden. Mindestens 6 Stunden im Kühlschrank lassen. Reicht für eine Portion.
Pikante Frühstücksmuffins (Zubereitungszeit ca. 30 Minuten)
- 6 Eier
- 100 ml Milch
- 80 g geriebener Käse (z.B. Cheddar oder Gouda)
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Zucchini, gerieben
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 50 g Babyspinat, grob gehackt
- 100 g Vollkornmehl oder Dinkelmehl
- 1 TL Backpulver
- Optional: Schinkenwürfel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Etwas Olivenöl zum Einfetten
Zubereitung: Die Eier mit der Milch in einer großen Schüssel verquirlen. Alle weiteren Zutaten nach und nach unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Wer es besonders herzhaft mag, kann noch kleine Schinkenwürfel hinzugeben. Die Mischung gleichmäßig in die Muffinformen füllen und etwa 15–20 Minuten backen, bis die Muffins fest und goldbraun sind. Die Muffins im Blech kurz abkühlen lassen, dann herausnehmen. Ergibt 12 Stück.
Energy Balls als Snack (Zubereitungszeit ca. 10-15 Minuten)
- 200 g entsteinte Datteln
- 100 g Nüsse nach Wahl (z.B. Mandeln, Walnüsse oder Cashews)
- 2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
- 1 TL Vanilleextrakt (optional)
- Eine Prise Salz
- 1–2 EL Kokosraspeln oder Chiasamen (optional, zum Wälzen)
Zubereitung: Die Datteln und Nüsse in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einer klebrigen, gut vermengten Masse verarbeiten. Falls die Masse zu trocken ist, kann ein kleiner Spritzer Wasser oder etwas mehr Datteln hinzugegeben werden. Kakaopulver, Vanilleextrakt und eine Prise Salz zur Masse geben und nochmals gut durchmixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist. Mit den Händen kleine Portionen abnehmen und zu Kugeln formen. Die Energy Balls in Kokosraspeln oder Chiasamen wälzen, um ihnen eine dekorative Schicht zu geben. Anschließend etwa 15 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen. Ergibt 12-15 Stück.
Kichererbsen-Salat mit geröstetem Kürbis (Zubereitungszeit ca. 25 Min.)
- 200 g Hokkaido-Kürbis (mit Schale), in kleine Würfel geschnitten
- 100 g Feldsalat
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht), abgespült und abgetropft
- 1 Handvoll Rosinen (optional)
- 2 EL Kürbiskerne oder Walnüsse, gehackt
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken & eine Prise Zimt oder Paprikapulver (für das Rösten des Kürbisses)
Dressing:
- 2 EL Balsamico-Essig
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Senf
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung: Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Kürbiswürfel mit 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und einer Prise Zimt oder Paprikapulver vermengen. Auf einem Backblech verteilen und ca. 20 Minuten rösten, bis der Kürbis weich und leicht gebräunt ist. Abkühlen lassen. Balsamico-Essig, Honig, Senf und Olivenöl in einer kleinen Schüssel gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Feldsalat, Kichererbsen, Rosinen und Kürbiskerne (oder Walnüsse) in eine große Schüssel geben. Den gerösteten Kürbis hinzufügen. Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig durchmischen. Ergibt etwa zwei Portionen.
Für alle, die etwas mehr Zeit haben:
Herzhafte Lasagne als Hauptgericht (Zubereitungszeit ca. 90 Min.)
- 400 g Hackfleisch (Rind oder Geflügel)
- Hokaido-Kürbis (500-600 g)
- 2 große Möhren
- 400 g passierte Tomaten
- Lasagneplatten (ohne Vorkochen)
- 200 g Ricotta oder Hüttenkäse
- 200 ml Milch
- 150 g geriebener Käse (z.B. Mozzarella oder Gouda)
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss und italienische Kräuter (z.B. Oregano, Basilikum)
- 1 kleine Zwiebel und 1 Knoblauchzehe
Zubereitung: Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Kürbis mit Schale ebenfalls in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und anschließend mit etwas Öl in einer großen Pfanne glasig dünsten. Hackfleisch dazugeben und krümelig anbraten. Anschließend Kürbis- & Möhrenwürfel hinzufügen und ca. 5 Minuten mitbraten. Passierte Tomaten einrühren und alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Für etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis etwas weicher wird. Ricotta mit Milch verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Eine Auflaufform leicht einfetten und die erste Schicht der Gemüse-Hack-Mischung hineinfüllen. Anschließend mit Lasagneplatten belegen und darauf einen Teil der Ricotta-Sauce geben. Die Schichten so lange wiederholen, bis alle Zutaten verbraucht sind. Zuletzt mit geriebenem Käse bestreuen und für 30-40 Minuten bei 180°C im Ofen backen. Diese Lasagne hält sich 2-3 Tage im Kühlschrank und kann einfach aufgewärmt werden. Fürs Meal Prepping sollten Sie die Lasagne portionsweise einfrieren. Ergibt ca. 6 Portionen.
Verfasst aus unserem Team von
Melina
Melina gehört seit Oktober 2023 zur Möbel Heinrich Familie. Hier gestaltet sie den Kunden-Newsletter, verfasst SEO-Texte und erstellt Content für das Online-Magazin. In ihrer Freizeit ist die gelernte Bankkauffrau meist auf dem Rad oder im Wald beim Geocaching unterwegs.
*Bitte beachten Sie, dass unsere Magazinbeiträge vor allem dazu gedacht sind, Sie über ausgewählte Themenbereiche zu informieren. Nicht alle auf den Bildern gezeigten oder im Text erwähnten Produkte sind bei Möbel Heinrich erhältlich!
